(данное руководство испытано, опробовано на себе и рекомендуется
к применению гвардии подполковником юстиции Битюковым В.В., одобрено доктором педагогических наук Зайцевой Н.В. - профессором кафедры Теории и методики физического воспитания учреждения образования "Мозырский государственный педагогический университет имени И.П. Шамякина" Республики Беларусь, применяется на практике командным составом элитного подразделения "Сумрак" Сумской областной федерации Страйкбола)

В настоящем Руководстве изложено содержание приемов и тренировок, способствующих формированию высокой эмоционально-волевой устойчивости и других важных психологических качеств, необходимых для успешного выполнения задач повседневной жизни.

ВВЕДЕНИЕ

Современная жизнь с её чрезвычайными психологическими перегрузками требует от человека морально-политической зрелости, высокого делового мастерства, всестороннего физического развития, а также прочной психологической устойчивости. Поэтому надо научиться владеть собой в самых сложных ситуациях современной жизни, чтобы твердо быть уверенным в себе.
Научиться владеть собой поможет система эмоционально-волевой саморегуляции (СЭВС) - система приемов последовательного самовоздействия в целях повышения эмоционально-волевой устойчивости в напряженных и опасных жизненных ситуациях.
СЭВС развивает и совершенствует ряд важных психологических качеств: самообладание, уверенность в своих силах, внимание, образное мышление, навыки запоминания. Одновременно СЭВС предупреждает умственное и физическое переутомление, способствует укреплению нервной системы и увеличению сопротивляемости психики к отрицательным воздействиям, повышает работоспособность.
Суть СЭВС заключается в развитии у человека способностей к самостоятельному воздействию на свои регулирующие психологические и нервные механизмы определенными упражнениями и приемами.
В основе упражнений, рекомендуемых в Руководстве, лежат приемы аутогенной (саморазвивающей) тренировки.
Большинство упражнений и тренировок связано с временным расслаблением мышц (релаксацией), так как телесным выражением отрицательных эмоцийявляется мышечное напряжение (искаженное лицо, стесненное дыхание, нервная дрожь, оцепенение или суетливость). Умение расслаблять (понижать)тонус мышц поможет предупредить или снять страх и другие отрицательные эмоции.
Для овладения методикой СЭВС требуются определенные усилия и последовательность в изучении и применении приемов и упражнений. Поэтому вся система ЭВС структурно расчленена на три степени по принципу доступности обучения. В каждую степень СЭВС входят определенные приемы и упражнения по регуляции своего психофизического состояния. При этом для каждой степени даются соответствующие указания о порядке их применения в повседневной жизни.
Приемы и методики СЭВС предыдущей (первой или второй) степени используются в СЭВС последующей (второй или третьей) степени. Время овладения степенями СЭВС зависит от личной подготовленности, но в среднем составляет для СЭВС первой степени 3 - 4 недели, второй степени 5 - 6 недель, третьей степени - 3 - 4 недели при ежедневных двух трехразовых самотренировках (аутотренинг) по 5 - 9 минут. Весь курс самообучения СЭВС рассчитан на 2 - 3 месяца. Изучение методик СЭВС и проведение регулярных тренировок возможно как в личное время, так и в перерывах на работе и между занятиями. Для практического применения ЭВС необходимо использовать любую возможность в ходе учебы и работы, в том числе перерывы в работе, на занятиях и т. д.
Систематически применяй приемы СЭВС в любых условиях жизни, как на месте, так и в движении. Это поможет сохранить самообладание и работоспособность в ответственные моменты жизни.

СЭВС ПЕРВОЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть основными приемами управления собой для проявления самообладания в различных условиях жизни.

1. Осуществление повседневного самоконтроля за внешним проявлением отрицательных эмоций (волнение, гнев, страх).
Схема повседневного самоконтроля:
"Нет ли напряжения в лице (нахмурен лоб, сжаты зубы)?" Если есть, то разжать зубы. Заставить себя улыбнуться (хотя бы внутренне);
"Как мое дыхание? Нет ли беспорядочного или поверхностного дыхания?" Если есть, то сделать два-три глубоких вдоха с полным выдохом. Потом перейти на ритмичное дыхание: вдох короткий, но средний по глубине, а выдох в два раза продолжительнее (5 - 7 дыханий);
"Нет ли излишнего напряжения мышц тела (скованность, оцепенение)?" Особое внимание обратить на мышцы шеи, плеч и рук. Выявить, какие мышцы скованы. Расслабить данную группу мышц (временно или в меру допустимого в ходе работы).

2. Применение СЭВС для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевой устойчивости.
Используйте следующие приемы:
а) перед выполнением поставленной задачи:
самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций;
самоубеждение - убедить себя в своей подготовленности к выполнению (решению) поставленной задачи, в надежности используемой техники, инструментов и предметов обихода;
обращение к своему идеалу, мнению коллектива, друзей ("А как бы поступил мой кумир?", "Что скажут потом мои друзья и коллеги?" и т. д.);
применение формул самонастройки - принять удобную позу (лучше сидя), опустить плечи, по возможности закрыть глаза, проверить отсутствие скованности;
дышать спокойно; затем применить одну или несколько следующих формул: "Я владею собой", "Внимание обостряется", "Предельно организован", "К работе готов", "Все будет нормально, все будет хорошо"; формулы повторять мысленно или шепотом три - четыре раза, не торопясь, убежденно, ярко представляя свое поведение и действия;

б) в ходе выполнения поставленной задачи:
самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций;
регуляция дыхания - вдох короткий, но средний по глубине, выдох длительный толчками через губы, сложенные трубочкой (как будто гасите спички); так дышать несколько раз до овладения ритмом дыхания; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролировать длительность выдоха;
самоободрение - в тревожный момент сказать себе (можно вслух): "Держись... (назвать свое имя)!";
применение формул самонастройки (одна или несколько) в движении или на месте: "Возбужден, но контролирую себя", "Я управляю собой", "Я сильный", "Я решительный", "Уверен в своих силах". Повторить 3 - 4 раза.

3. Применение СЭВС для снятия усталости.
В зависимости от обстановки и времени выполнить следующие приемы:
а) если возникла небольшая усталость и имеется 5 - 7 минут времени, то необходимо сесть или лечь в удобную позу, закрыть глаза, расслабиться; дышать спокойно, ритмично; вспомнить спокойные жизненные ситуации или думать о приятном отдыхе; внушить себе: "Мой организм отдыхает и набирает - много сил"; повторить внушение два-три раза;
б) если усталость возникла в результате продолжительной деятельности или бессонной ночи, то необходимо на 20 - 30 минут занять позу лежа (при возможности), лучше на спине, удобно расположив руки и ноги; голова - невысоко на подушке или валике (находясь на природе можно из травы, земли). Посмотреть на часы и представить положение стрелок, когда нужно проснуться. Внушить себе: "Проснусь во столько-то". Закрыть глаза, проверить отсутствие скованности в теле и внушить себе: "Я расслабляюсь... приятно отдыхаю... сладкая дрема охватывает меня... Проснусь во столько- то".

4. Применение СЭВС для ускорения процесса овладения навыками предстоящих действий.
Ускоренное овладение навыками достигается посредством мысленной тренировки, т. е. мысленного проигрывания предстоящих действий у орудия, пусковой установки, гранатомета, с автоматом и т. п. Развитая способность к мысленной тренировке облегчает усвоение взаимодействия механизмов боевой техники и оружия.

Методика мысленной (идеомоторной) тренировки:
запомнить последовательность предстоящих действий (движений), их краткие (условные) названия;
занять примерно такое положение, которое потребуется в действительности; если позволяет обстановка, то закрыть глаза для мысленного представления соответствующих действий (движений);
опустить плечи и расслабить по возможности мышцы тела;
четко представить последовательность предстоящих действий (движений), одновременно мысленно (или шепотом) повторяя словесные названия составных движений; достигнув безошибочного повторения, ускорить темп, а через несколько занятий довести его до требуемого.
Вначале применяйте мысленную тренировку для несложных действий, например, таких, как выполнение ходьбы шагом, разборка и сборка авторучки, упражнения на турнике или брусьях. Затем выполняйте мысленную тренировку для более сложных действий.

5. Применение СЭВС для улучшения запоминания или воспоминания учебного (служебного) материала.
Примените один из следующих приемов:
дайте себе установку запомнить (вспомнить) в форме самоприказа: "Я долженэто запомнить", "Мне необходимо это знать", "Очень важно запомнитьтакие-то формулы (цифры, определения)"; этот прием особенно эффективен при работе с конкретным учебным материалом и наличии интереса к нему;
за несколько минут до ночного сна прочтите не торопясь небольшой объем учебного материала, требующего наглядно-образного запоминания: технические данные, формулы, статьи и т. п. Утром повторите этот учебный материал.

6. Применение ЭВС при необходимости быстрого и крепкого засыпания в любое время суток.
Займите привычную позу для сна (или наиболее удобную позу в данных условиях). Две-три минуты прислушайтесь к своему дыханию и сердцебиению, внушая себе, что дыхание становится ритмичнее, а сердце бьется спокойнее и ровнее. Затем мысленно или шепотом произнесите не торопясь примерно следующий текст: "Дневные заботы и мысли оставили меня... Тело недвижимо и приятно расслабилось... Веки тяжелеют... слипаются... Спокойствие овладевает мной... Я весь расслаблен... приятно отдыхаю..." При необходимости повторите такой текст еще раз.
Если засыпанию предшествовало сильное возбуждение или мешают звуковые и другие помехи, то используйте следующие приемы:
последовательно напрягайте и расслабляйте мышцы тела от стоп до кистей, сосредоточиваясь на ощущении приятного мышечного расслабления;
разомкните зубы, придайте своему лицу выражение глубоко спящего человека;
дышите ритмично через нос, не торопясь: вдох средний по глубине, выдох удлиненный;
при этом обратите внимание на ощущение прохлады вдыхаемого воздуха и теплоту выдыхаемого;
думайте о чем-то спокойном, приятном, желанном.

СЭВС ВТОРОЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом упражнений, усиливающим способность к саморегуляции (проявление самообладания) и повышающим эмоционально- волевую устойчивость.
Методика аутотренинга включает шесть упражнений, которые изучаются и выполняются в несколько этапов.

На первом этапе выполняйте первые три упражнения.

Упражнение 1.
Занять исходную позу: сесть на стул (табуретку, скамейку, кочку, пень и т. п.) и приятно расслабиться; ноги расставить и немного выставить вперед; естественно ссутулиться, руки положить предплечьями на бедра, кисти рук свесить как плети, мышцы шеи расслабить, голову удобно наклонить. Нижнюю челюсть слегка опустить (как при звуке "ы"), язык расслабить (как при звуке "т"), глаза закрыть. Мимические мышцы - расслаблены, выражение лица - спокойное.

Упражнение 2.
Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание (сделайте 5 - 7 дыханий). Вдох - раз; два; выдох - три, четыре, пять; пауза - шесть. Каждый счет равен примерно секунде. Вдох средний по глубине, через нос. Выдох через нос или через губы, сложенные трубочкой.

Упражнение 3.
Внушить себе: "Я успокаиваюсь". На вдохе произнести "я", на удлиненном выдохе - "успокаиваюсь", одновременно настраивая себя на то, что забот больше нет (повторить это 3 - 4 раза через два дыхания).
Тренируйтесь в выполнении трех упражнений три - четыре дня.
Завершайте самотренировку сжатием рук в кулаки, на вдохе откройте глаза и встаньте.

На втором этапе сначала изучите и запомните методику выполнения последующих трех упражнений (4, 5 и 6).

Упражнение 4.
Расслабить основные группы мышц (дыхание обычное). Научитесь последовательному расслаблению (релаксации) мышц рук, плеч, спины, живота, бедер, стоп. Для этого сначала напрягайте очередную группу мышц на две-три секунды, а затем тщательно расслабьте, мышцы, образно' представляя их обездвиженность и приятную тяжесть. Особое внимание обратите на релаксацию кистей рук (они должны отяжелеть; если попутно в кистях рук появится ощущение тепла, то это хорошо). Проверьте расслабленность мышц лица (маска релаксации).

Упражнение 5.
Внушить себе: "Я совершенно спокоен" (по методике упражнения 3).
Если после расслабления мышц и самовнушения возникнет состояние приятного мышечного и психического покоя, несколько снизится уровень бодрствования, то при наличии времени постарайтесь сохранить это состояние на 2 - 3 минуты, чтобы более полно снять напряженность и предупредить усталость.

Упражнение 6.
Выполнить уменьшенную активизацию организма: сделать глубокий вдох, открыть глаза; встать не торопясь (выдох).
Усвоив упражнения 4 - 6, одну неделю тренируйтесь в последовательном выполнении всех шести упражнений, затрачивая на каждую самотренировку 5 - 6 минут.
Учитесь осуществлять контроль эффективности проведенной СЭВС не только по общему самочувствию, но и по пульсу, измеряя его до и после аутотренинга.При правильном выполнении комплекса упражнений наблюдается некоторое снижение частоты пульса (на 8-10 ударов в
минуту).

На третьем этапе несколько дней выполняйте этот же аутотренинг, но в упражнении 6 вместо уменьшенной активизации проводите нормальную активизацию.
Нормальная активизация применяется для достижения среднего уровня бодрствования (привычного, нормального в условиях повседневной жизни и
деятельности).
Методика нормальной активизации:
руки сжать в кулаки;
на глубоком вдохе выпрямить корпус, голову приподнять, плечи отвести назад, открыть глаза и выдохнуть;
выполнить .3 - 4 ритмичных активизирующих дыхания; вдох - один, два, три, четыре; задержка дыхания - пять, шесть; выдох - семь, восемь, девять (десять);
на очередном вдохе встать (энергично). В тех случаях, когда нельзя встать (например, в кабине автомобиля), руками обопритесь на бедра и имитируйте вставание, напрягая на выдохе соответствующие мышцы тела (проделайте это несколько раз).

На четвертом этапе переходите к овладению аутотренингом с открытыми глазами, сначала сидя (одну неделю), затем стоя (одну неделю).
Выполнение аутотренинга сидя:
сосредоточить взгляд (мигать можно) на точке пола или стены в 1,5 - 3 м от себя;
выполнять последовательно все упражнения комплекса. Активизация первые дни уменьшенная, затем нормальная.
Выполнение аутотренинга стоя:
принять стойку, как по команде "Вольно" (для лучшей устойчивости стопу расслабленной в колене ноги выставить немного вперед и в сторону), и сосредоточить взгляд на какой-либо точке пола или стены в 3 - 7 м от себя или на удаленном предмете;
выполнить в прежней последовательности все упражнения комплекса, чередуя по мере необходимости расслабление и положение ног.
Перед переходом к активизации займите гимнастическую стойку.

СЭВС ТРЕТЬЕЙ СТЕПЕНИ
Цель: овладеть комплексом из восьми упражнений и методикой саморегуляции предстоящего поведения, обеспечивающими всестороннее управление собой и высокую эмоционально-волевую устойчивость в сложных и опасных ситуациях.
Методика самотренировки из восьми упражнений.
Выполнить первые пять упражнений из комплекса СЭВС второй степени.
Занять удобную позу (сидя), глаза закрыть.
Перейти на ритмичное успокаивающее дыхание.
Внушить себе: "Я успокаиваюсь".
Расслабить основные группы мышц.
Внушить себе: "Я совершенно спокоен". - Затем выполнить два новых упражнения (6 и 7).

Упражнение 6.
Внушить себе: "Мои руки заметно потяжелели... и теплеют... приятно потеплели"; повторить не торопясь 3 - 4 раза. Представить себе, что расслабленные руки как бы изнутри тяжелеют, наливаются свинцом, ощущается приятное потепление. Одновременно используйте образные сравнения, например как будто держите свои пальцы, кисти рук или руки в теплой воде, на радиаторе, на солнце и т. п.

Упражнение 7.
Внушить себе: "Я отдыхаю... наслаждаюсь приятным отдыхом" (повторить не торопясь 3 - 4 раза). Дыхание обычное или ритмичное, успокаивающее. "Я отдыхаю", - говорите Вы и убеждаете себя в том, что предшествующие упражнения создали предпосылки для эффективного отдыха организма. Постепенно возникает приятное состояние покоя, даже дремы, которое непрерывно контролируется Вами через проверку равномерности дыхания и сердцебиения, а также сохранения достигнутого ранее мышечного расслабления в теле и тепла в руках. Для усиления и продления состояния отдыха внушаете себе: "...наслаждаюсь приятным отдыхом", представляя наиболее приятные, но спокойные минуты недавнего отдыха.

Упражнение 8.
Выполнить активизацию, первые дни уменьшенную или нормальную (как в СЭВС второй степени), затем усиленную.

Методика усиленной активизации:
выполнить приемы нормальной, активизации, но более энергично; для усиления результативности активизирующего дыхания представлять, что в период вдоха и задержки дыхания Ваш организм наполняется силой, бодростью и здоровьем, а при выдохе уходит все нежелательное, неприятное;
провести короткую физическую разминку, проделав несколько энергичных движений руками перед грудью или приседаний. Если физическая разминка невозможна, то провести имитацию вставания. Представить ощущение прохлады. Например: "Вы вышли после купания на берег. Дует прохладный ветер. По коже бегут "мурашки". Чувствуете легкий озноб. Мышцы стали упругими. Организм предельно активизировался, готов энергично действовать".

После овладения (примерно за неделю) методикой самотренировки по комплексу из восьми упражнений, в котором упражнения 1 - 7 выполнялись с закрытыми глазами, переходите к выполнению этого же аутотренинга с открытыми глазами (как на четвертом этапе СЭВС второй степени).

Методика саморегуляции предстоящего поведения:
составить словесную формулу, кратко выражающую сущность желательного поведения в необычной или опасной ситуации; например: "Я всегда собран и хладнокровен", "Уверен в своих силах" и т. п.;
ярко вообразить в ходе очередного аутотренинга вместо формул для отдыха (упражнение 7) предстоящую тревожную ситуацию и Ваши возможные переживания в ней (эмоциональная разрядка);
вспомнить составленную Вами словесную формулу и, не торопясь, несколько раз повторить ее про себя (мысленно или шепотом), одновременно представляя соответствующее обстановке личное мужественное поведение или поведение Вашего героя.
Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без эмоциональной разрядки. Систематически используйте (не менее двух недель) словесную формулу желательного поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной службы (сидя, стоя и в движении), т. е. проводя самонастройку перед занятиями, работой, стрельбой, и т. п.
В случае возникновения тревожной обстановки скажите себе, например: "Я всегда собран и хладнокровен", - и эта формула выполнит свою роль. Если же к этому времени Вы успели овладеть всей методикой саморегуляции предстоящего поведения, то данная формула без проговаривания будет влиять на Ваше поведение.
Основные варианты применения аутотренинга в практике повседневной жизни даны ниже.
Применение упражнений
системы эмоционально-волевой саморегуляции
в практике повседневной жизни
(для закрепления и совершенствования навыков СЭВС)

Для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевой устойчивости необходимо применить следующие упражнения, словесные формулы по отдельности или в сочетании в зависимости от обстановки и степени овладения СЭВС:
самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций, с дополнительным использованием навыков ритмичного дыхания и расслабления мускулатуры;
ритмичное успокаивающее дыхание в движении: два - три шага - вдох; четыре - пять - выдох; один - два - пауза; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролируйте только длительность выдоха;
самовнушение: "Я успокаиваюсь... Я совершенно спокоен";
словесные формулы желательного поведения (с переходом к мысленной тренировке соответствующих боевых действий): "Уверен в своих силах", "Вся воля - на выполнение задания", "Я смогу преодолеть трудности", "Четко представляю свои действия", "Беру себя в руки", "Мое внимание обостряется... Легко сосредоточиваюсь на цели работы (шкале, экране)... Я весь внимание", "К сильным звукам равнодушен... совершенно равнодушен... но слышу четко все команды".
Для снятия или предупреждения усталости выполнить аутотренинг по комплексу из шести или восьми упражнений. Если усталость возникла после продолжительной деятельности или бессонной ночи, то выполнить аутотренинг по комплексу из шести упражнений (упражнение 4 выполнить особенно тщательно, не торопясь) или выполнить аутотренинг по комплексу из восьми упражнений (упражнение 7 продлить до 3 - 5 минут. Это продление обеспечивается яркими образными представлениями наиболее приятного и полноценного отдыха. Например: "Я гуляю в лесу - прекрасный отдых", "От всего отвлечен - лежу на траве, и мне очень приятно").
При подготовке к предстоящей работе провести мысленную тренировку предстоящих действий (как в СЭВС первой степени): при выполнении комплекса из шести упражнений - после упражнения 5, а при выполнении комплекса из восьми упражнений - вместо упражнения 7.
Для улучшения запоминания или воспоминания внушить себе: "Я уверенно запоминаю (вспоминаю) учебный (служебный) материал (такую-то часть его). Это очень важно... Предельно сосредоточиваюсь на запоминании (воспоминании)... Моя память работает четко... Легко и ярко запоминаю (вспоминаю)..." - в ходе самотренировки по комплексу из шести упражнений (после упражнения 5) или по комплексу из восьми упражнений (вместо упражнения 7).
Чтобы быстрее и крепче заснуть в любое время суток, следует занять удобную (привычную) позу для сна (для тревожно засыпающих лучше сначала на спине). Выполнить любой аутотренинг, но вместо приемов активизации внушить себе: "Мое тело расслабленное и вялое... Все мысли уходят... Я погружаюсь в покой... Дремота усиливается... приятный покой... полный покой" (если нужно - повторить).
Если Вы засыпаете под воздействием звуковых помех, то методика такая же, но после расслабления мышц тела (особенно лица и рук) внушите себе: "К звукам равнодушен... совершенно равнодушен" (повторить 3 - 4 раза).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Система эмоционально-волевой саморегуляции является эффективным средством психологической подготовки и самовоспитания. Она дополняет основные методы обучения и воспитания.
Для получения первых положительных результатов от применения СЭВС необходимо определенное время, хотя бы две - три недели регулярных тренировок. Продолжайте тренироваться даже тогда, когда нет внешне заметных изменений в Вашем поведении. Влияние СЭВС на организм медленное, неуклонное и всегда положительное.

Помни, что прочные навыки СЭВС обеспечат высокую эмоционально-волевую устойчивость в обстановке риска и опасности.
Каждый аутотренинг поможет укрепить волю, улучшить внимание, будет способствовать восстановлению физических и духовных сил.
Не останавливайся на достигнутом!
Совершенствуй навыки выполнения упражнений Системы ЭВС в ходе повседневной жизни.

Удачи 

подполковник юстиции Битюков В.В.